如何提高记忆力？专家公开10招实用技巧 | 记忆训练方法

随着年岁渐长，许多人开始发现自己的记忆力大不如前——忘记钥匙放在哪里、想不起熟人的名字、甚至记不住自己的电话号码。2026年11月1日，据《卫报》报道，多位记忆专家指出，依赖科技正让我们的记忆能力加速退化，但只要掌握正确方法，大脑的“检索能力”完全可以通过后天训练得到显著改善。从阅读一本书到保证充足睡眠，这些简单而愉快的小习惯，或许就是重获敏锐记忆力的关键。

大脑可训练：记忆是“可塑技能”而非天赋

“记忆是一项可以后天培养的技能，就像学骑自行车或开车一样。”美国记忆训练机构Futuristic Learning创始人萨尼亚·阿拉姆（Sania Alam）这样告诉《卫报》。她曾辅导多名记忆运动员打破6项吉尼斯世界纪录，但她也坦言，当下这个时代对记忆力并不友好。

阿拉姆指出，人们正被海量信息轰炸，人工智能和社交媒体的普及正在加速大脑老化。“你能看到非常年轻的人已经开始出现记忆问题。”她建议人们主动学习记忆技术课程，重新依靠自己的大脑而不是电子设备——“现在的人甚至记不住自己的电话号码，更别提紧急联系人了。”

学习新技能：用进废退的神经学原理

剑桥大学精神病学教授、《大脑增强：更快乐生活的健康习惯》合著者芭芭拉·萨哈基安（Barbara Sahakian）强调，改善记忆力的最佳方式是让大脑保持活跃、学习新事物并参与认知刺激活动。

萨哈基安教授建议寻找自己感兴趣但从未尝试过的领域，比如国际象棋、一门新语言或一种乐器。她在1995年与马丁·奥雷尔（Martin Orrell）合作发表于《英国医学杂志》的文章就已强调，学习新事物可以降低患痴呆症和阿尔茨海默病的风险——简而言之就是“用进废退”。

记忆训练核心技巧：间隔重复与主动回忆

《卫报》报道强调，记忆训练的核心方法之一在于“间隔重复”——即在逐步拉长的间隔中反复练习回忆信息。这个方法对备考学生尤其有效。

主动回忆则是指不靠翻阅笔记，而是强制自己从大脑中“提取”信息的过程。研究表明，主动回忆比被动重读材料更能在长期记忆中留下印记。艾伦也强调，记忆训练并非“神奇魔法”，更多是掌握了正确方法后的反复练习。

生活方式干预：睡眠、阅读与社交的力量

记忆力不仅与大脑训练有关，更与整体生活方式密切相关。萨哈基安教授强调，睡眠是记忆巩固的关键期。“睡眠不足时你会面对大量脑雾，”艾伦补充道，“睡得更香是保持敏锐头脑的基本功。”

阅读同样被多位专家列为改善记忆的有效途径。已有研究证明，阅读能降低认知衰退的风险。此外，社交互动、体育锻炼和健康饮食也被认为能促进大脑神经可塑性，从而维持长期记忆健康。

关键方法一览表

以下为本次报道中记忆专家提及的核心建议及其作用机制：

科技时代的记忆危机

随着智能手机的普及，一种被称为“数字失忆”的现象日益普遍。人们不再需要记住电话号码、路线甚至重要日期，因为设备已经代劳。

艾伦指出，这种现象并非不可逆。“我的建议是参加任何能教你记忆技巧的课程，让你重新开始使用自己的大脑。”她认为，记忆训练不仅能改善记忆力，还能提高整体注意力和思维清晰度，是抵御信息过载的一道防线。

从今天开始的三个小改变

对于追求改善记忆力的普通人，专家建议不必追求一步到位的改变。可以从以下三个小行动开始：

首先，每天花15分钟阅读纸质书，放下手机；其次，尝试一周学一个新单词或一项新技能的基本规则；最后，固定作息时间，确保睡眠质量。这些微小改变累积起来，就是大脑功能长期健康的基石。

Q1: 记忆力衰退是正常老化的必然结果吗？

A1: 并非必然。 虽然随着年龄增长，大脑处理速度可能变慢，但记忆力下降在很大程度上可以通过积极干预延缓甚至改善。专家建议保持持续学习、充足睡眠和社交活动，能有效维系认知功能。

Q2: 科技产品真的会损害记忆力吗？

A2: 会间接影响。 过度依赖智能手机和搜索引擎会减少大脑主动记忆和回忆的训练机会，形成“数字失忆”。但这不意味着要完全放弃科技，而是有意识地训练大脑，让设备成为辅助工具而非替代品。

在信息爆炸与技术依赖并行的时代，记忆力不是被动拥有的天赋，而是一项需要主动维护的能力。正如萨哈基安教授所言，让大脑持续活跃、不断学习才是保持记忆健康的最可靠路径。从今天的一个小习惯开始，为大脑的老化按下“暂停键”。